Hast Du Dir schon überlegt, was Du im nächsten Jahr, im nächsten Monat oder ab morgen besser oder anders machen willst als bisher? Toll, dass Du Ziele und Wünsche hast! Schwierig ist oft leider die Umsetzung. Der Weg ins Verderben ist ja angeblich mit guten Vorsätzen gepflastert, weil Du dann doch wieder in alte Verhaltensmuster zurückfällst und am Ende frustriert bist. Das muss aber nicht so sein! Was kannst Du tun, damit es diesmal mit der Umsetzung auch wirklich klappt und Du bald neue Gewohnheiten entwickelst?
Werde ganz konkret!
Die meisten guten Vorsätze scheitern daran, dass sie einfach zu allgemein formuliert sind. “Eine gute Bachelorarbeit schreiben”, “gesünder essen” oder “mehr Sport machen” können sinnvolle Wünsche sein, aber eigentlich ist unklar, welche konkreten Schritte Du Dir vornimmst, die Dich dann zu Deinem Ziel führen können. Du kannst Dich an der Formulierung von SMARTen Zielen orientieren. SMARTe Ziele sind Spezifisch, Messbar, Attraktiv/Akzeptiert, Realistisch und Terminiert. Wenn Du z. B. regelmäßig(er) an Deiner Bachelorarbeit arbeiten möchtest, könntest Du formulieren: “Ich werde im nächsten Monat an jedem Wochentag von 8:00-10:00 an meinem Schreibtisch sitzen und an meiner Bachelorarbeit arbeiten. Woran ich in dieser Zeit mit welcher Methode arbeiten möchte, lege ich jeweils in den ersten 15 Min fest.” Ob das für Dich ein SMARTes Ziel wäre, hängt von Deinen individuellen Lebensumständen ab. Wenn schon klar ist, welche Aufgabe regelmäßig anstehen wird, kannst Du das Ziel auch spezifischer formulieren und z. B. festlegen, zu welchen Zeiten Du Interviews transkribieren möchtest. Wenn Du nicht jeden Tag die gleichen Zeiten festlegen kannst, können es auch je nach Wochentag unterschiedliche Zeiten sein oder “immer wenn mein Kind nachmittags schläft”. Wenn Dir die Vorstellung, 2 Stunden am Stück an Deiner Abschlussarbeit zu sitzen, gruselig erscheint, dann ist das Ziel für Dich nicht attraktiv und Du könntest z. B. erstmal mit 25 Minuten täglich anfangen (steigern kannst Du dich später immer noch). Wenn Du keinen Schreibtisch hast oder am Schreibtisch nicht gut arbeiten kannst, dann kannst Du Deine Arbeitseinheiten an den Küchentisch oder in die Bibliothek (sofern geöffnet) verlegen. Schau einfach, dass Du Deine Ziele so formulierst, dass Sie für Dich ganz konkret umsetzbar sind – quasi wie ein genaues Kochrezept.
Such Dir soziale Unterstützung
Ziele lassen sich am leichtesten gemeinsam umsetzen. Suche Dir wenn möglich Verbündete, die ähnliche Ziele verfolgen. Ihr könnt Euch zum Sport oder zum gemeinsamen Schreiben virtuell (oder vielleicht demnächst auch wieder in der Bibliothek oder auf dem Sportplatz) verabreden. Z. B. per Skype, Zoom oder Whatsapp. Wenn Deine Teampartnerin dann am Schreibtisch sitzt, kannst Du sie ja nicht hängen lassen und musst dann ebenfalls ran. Das funktioniert übrigens auch, wenn Ihr Euch ganz unterschiedliche Ziele vornehmt. Dann musst Du z. B. immer an den Schreibtisch, wenn Deine Freundin mit ihren Kniebeugen anfängt. Und wenn Ihr dann eine Zeit lang gemeinsam durchgehalten habt, könnt Ihr auch gemeinsam Euren Erfolg feiern.
Weihe unbedingt auch andere Leute aus Deinem Umfeld in Dein Vorhaben ein und informiere z. B. Deine Familie, dass Du zu bestimmten Zeiten nicht erreichbar bist, weil Du dann an Deinem Ziel arbeitest. Oder schlage Deinen Freund*innen vor, statt Kneipe mal was anderes zusammen zu unternehmen, weil Du 30 Tage auf Alkohol verzichten möchtest. Es kann auch motivierend sein zu wissen, dass andere Leute ab und zu mal nachfragen werden, wie es denn mit der Umsetzung Deiner neuen Ziele so läuft. Also erzähle möglichst vielen Leuten davon oder poste auf Social Media, was Du machen willst. Du kannst natürlich auch gerne die Kommentare unten nutzen, um Dich öffentlich zu verpflichten. Aber Vorsicht, es könnte sein, dass ich dann nach einiger Zeit mal nachhake 😉
Nimm mögliche Hindernisse vorweg
Vielleicht hast Du Glück und alles läuft völlig reibungslos. Wahrscheinlicher ist, dass der Alltag irgendwie dazwischen kommt und die Umsetzung Deiner Ziele massiv erschwert. Sei darauf unbedingt vorbereitet und überlege schonmal, welche Hindernisse wahrscheinlich oder möglich sind. Vielleicht möchte sich jemand zu Deinen geplanten regelmäßigen Schreibzeiten mit Dir verabreden oder bittet Dich um Hilfe beim Umzug. Vielleicht wird Dein Teampartner krank. Oder Du hast mal einen Tag ausgesetzt mit Deinem Vorhaben und es erscheint Dir deshalb sinnlos, weiterzumachen. Oder Du vergisst schlicht, Dich an Deinen Plan zu halten. Übereg Dir für all diese möglichen Hindernisse, was Du dann konkret tun wirst. Was kannst Du zu anderen Leuten sagen, damit Du Dich trotzdem an Deine Pläne halten kannst? Welche Notfälle rechtfertigen tatsächlich eine Ausnahme? Wie kannst Du nach einer Pause wieder einsteigen? Du kannst diese Alternativpläne am besten als Wenn-Dann-Sätze formulieren: “Wenn meine Teampartnerin (aus welchen Gründen auch immer) nicht mitmacht, halte ich mich trotzdem an den Plan und informiere meine Teampartnerin per Whatsapp, dass ich loslege.”. Zu Wenn-Dann-Plänen habe ich lustigerweise vor Jahren meine Bachelorarbeit geschrieben. Inzwischen gilt als gesichert, dass Wenn-Dann-Pläne insbesondere bei auftretenden Hindernissen die Erreichung von Zielen fördern.
Lege jetzt schon los!
Was kannst Du jetzt schon konkret tun, damit die Umsetzung Deiner Pläne leichter wird? Auch wenn Du jetzt noch Urlaub machen oder Feiertagsessen genießen und deshalb die Umsetzung noch ein wenig verschieben willst, kann es hilfreich sein, schon jetzt vorbereitende Schritte zu unternehmen und z. B. Deinen Arbeitsplatz einzurichten, einen Termin für ein Probetraining zu vereinbaren oder Dich für ein Online-Programm anmelden. So triffst Du nicht nur die notwendigen praktischen Vorbereitungen, sondern verbindest Dich auch schon jetzt gedanklich mit Deinem Ziel und Deinem neuen Verhalten. Wenn Deine guten Vorsätze sich schon jetzt wie ein Teil von Dir anfühlen und nicht wie etwas Fremdes, Fernes, das nur andere Menschen tun, dann kannst Du leichter einsteigen.
Warte auch nicht, bis die Gelegenheit günstig ist, sondern fange in schwierigen Zeiten schon in kleinen Schritten an. Wer bei frühlingshaftem Wetter mit dem Lauftraining angefangen hat, wird vielleicht beim ersten heftigen Regen die Laufschuhe stehen lassen oder zumindest eine Weile brauchen, die Motivation wiederzufinden. Wenn Du Dich direkt am Anfang durch Herbststürme oder Eis und Schnee kämpfst (achte dabei aber bitte auf Deine Sicherheit!), hat sich Dein neues Verhalten schon gegen viele äußere Widerstände behauptet und wird Dich sicher noch lange begleiten. Also überlege, was Du schon zu Hause tun kannst, wenn die Bibliothek, in der Du am liebsten arbeitest, gerade geschlossen ist oder plane schonmal täglich 10 Min. für Dein Ziel ein, wenn Du gerade viele andere Dinge zu tun hast.
Hab Geduld
Es dauert eine Weile, bis sich neue Gewohnheiten etablieren, also sei nachsichtig, wenn es nicht immer sofort klappt und Du mal Aussetzer hast. Wenn Du weiter durchhältst, wird es schon nach 4 Wochen deutlich leichter, nach 3 Monaten ist Dein neues Verhalten vielleicht schon wie Zähneputzen und Du kannst kaum noch ohne…
Ich wünsche Dir viel Freude mit Deinen neuen Gewohnheiten!
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